サッカーの自主練習を効率的に行うための5つのポイント

社会人プレーヤーは、時間、場所、人数など、限られた環境の中で練習していかなければなりません。その中で上達するには、できる限り効率の良い練習をする必要があります。

「効率の良い練習」というのは、「楽して上手くなる方法」ではなく、練習した分だけ上達できる「正しい努力」をするということです。

上達するには、練習時間も大切ですが、努力の方向性も大切です。世の中には、練習時間は長いのに全然上達していない、という人がいます。高校時代の私がまさにそうでした。朝は誰よりも早くグランドへ行き、夜はみんなが帰った後も練習しました。ところが、一向に上手くなりませんでした。

今考えると、完全に努力の方向性が間違っていました。それでいて、「自分は誰よりも努力している」と勘違いしていたのですから、タチが悪いことこの上なしです（笑）

効率の良い練習ができるかどうかは、練習を始める前の計画段階で決まります。今回は、効率の良い練習をするために、どんな風に練習プランを考えるのかをお伝えします。

1.優先順位を決める

効率の良い練習をするためには、まずは練習の優先順位を決めましょう。サッカーには色々な技術がありますが、その中でも優先度の高いものに時間をかけるようにします。

優先度の高いものは、その人のレベルによって変わります。例えば、初心者なら、試合で多く使う基本技術が優先度の高い練習になります。基本的なボールコントロールができなければ試合にならないからです。特にトラップ、インサイドキック、ドリブル練習は必須です。

初心者の中には筋トレや走り込みをする人もいますが、それよりも基本的なボールコントロールの習得に時間をかけた方がいいでしょう。

どうしてもフィジカル系のトレーニングを入れたい人は、時間配分を調整しましょう。
例えば、1日1時間練習できるのであれば、40分を技術練習、20分をフィジカルトレーニングという感じです。

サッカーには色々な練習がありますが、あれもこれもやろうとすれば、いくら時間があっても足りません。優先順位の高いものに時間をかけ、低いものは思い切って切り捨てることが、練習効率を上げる第一歩です。

2.練習時間は分散させる

練習の優先順位を決めたら、次は練習時間を決めましょう。

ほとんどの社会人は、週単位で動いているので、週単位で何曜日にどれだけ練習するのかを考えましょう。

このとき、「週末にまとめて5時間」といった固め打ち方式はおすすめできません。5時間練習するなら、「平日に毎日30分ずつ、休みの土日に2時間半」という風に小分けにした方が練習効率が上がります。

鹿屋体育大学教授の児玉光雄さんは、練習時間についてこう述べています。

なぜ、小分けにした方がいいのかというと、1つには集中力の問題があります。長時間練習しても、集中している時間はほんの一部です。集中力を欠いた練習は百害あって一利なし。悪い癖がついてしまうなど、逆効果となる危険性もあります。

もう1つは、練習の間隔の問題です。前述のように筋トレは48時間以上間隔を空けると効果が薄くなります。これは、「超回復」と呼ばれる現象が関係しているのですが、筋トレだけでなく、どんなトレーニングにも最適な間隔があります。

反復練習は、同じ動作を繰り返し、脳に信号を送ることで技術を身につけていきます。この脳に信号を送る間隔は、週に1回よりも毎日の方が効果が高いのです。

平日は忙しい人が多いと思いますが、特に技術を身につける練習の場合は、毎日少しずつでも練習時間を確保することが大切です。

3.「休みなく練習する」ではダメ

反復練習は、同じ動作を繰り返し、技術を体に覚えさせる練習法です。
繰り返す回数が多いほど良いと思われがちですが、実はそうとは限りません。休憩を挟みながら練習した方が、成績が良くなるというデータもあります。（これを「分散練習」といいます）

技術を身につけるのにカギとなるのは成功体験です。脳は、上手くいった信号だけを使って、技術の神経回路を作るからです。
つまり、技術習得には、成功体験を脳に焼き付けることが大切なのです。

⇒サッカー初心者の効果的な練習の進め方

上手くいったときに、すぐに次の練習に取りかかるのではなく、しばらく上手くいった余韻に浸り、良いイメージを残しながら行った方が効果的な練習ができるのです。

ただし、練習を始めたばかりのときは、上手くいくことは少ないでしょうから、数をこなす集中練習の方が効率が良くなります。レベルに応じて、練習密度を変えることで、効率的な練習になります。

4.行き詰ったら休む

練習しても練習しても思うようにいかない。そんなときは、少しの間その練習をやめてみるのも一つの手です。

脳は、起きている間に得た情報を、寝ている間に整理すると言われています。学生時代、徹夜で勉強してテストを受けた人よりも、しっかり睡眠をとった人の方が成績が良かった、ということがありますが、これは脳の情報整理の働きによるものです。

同じようにサッカーでも、練習しているときは、脳がその技術に関する情報を一生懸命集めています。そして、休んで情報が整理されることで、「昨日はできなかったのに、なぜか今日はできてしまった」ということが起こったりするのです。（これを「レミニセンス効果」といいます）

東京大学大学院教授の深代千之さんは、こう述べています。

ただし、これは一生懸命練習したからこそ起こる現象だそうです。前述の睡眠をとった人の方がテストの成績が良いのは、それまでにその人が勉強を積み重ねてきたからです。勉強せずに寝てばかりいて、成績が良くなるなんて都合のいいことはありません。

5.イメージトレーニング

体を動かすことだけが練習ではありません。良いイメージを脳に焼き付けることも効果的なトレーニングです。

頭の中にあるイメージというのは、上達に大きな影響を及ぼします。良いイメージがたくさんあれば、それに引っ張り上げられて上達が加速します。逆に悪いイメージばかりだと、それに引きずられて技術が低下してしまうこともあります。

良いイメージを焼き付けるには、自分自身の上手くいったプレーを思い出してもいいですし、プロの試合やDVD、動画などでレベルの高いプレーを見ることも有効です。

昔から「サッカーが上手くなるには、いい試合をたくさん見ることが大事」と言われています。いい試合を見ることで、効果的な技術の使い方、動き方、状況判断、駆け引き、メンタルなど、多くの学びがあるからです。

試合観戦はテレビでもいいですが、たまにはスタジアムに足を運び、直に一流のプレーを見ると、より良い刺激を受けられるでしょう。

逆に下手な動作を見ると、悪いイメージが付いてしまうので、注意が必要です。野球のイチロー選手は、「自分のバッティングに影響するため、下手な人のバッティングは見たくない」と言っています。さすがのこだわりですね。

練習場や試合会場で、自分より下手なプレーを見て笑っている暇があれば、目をつぶって自分の良いプレーをイメージしていた方がよっぽど有意義な時間になります。

今回は、自主練習を効率よくするためのポイントについて書いてみました。

サッカーを始めたばかりの頃は、ボールを触っているだけで上手くなれますが、中級者レベルになると、行き当たりばったりで練習しても上手くはなれません。何を優先的に練習するのか、どれくらいの時間をかけるのか、練習のプランニングで上達できるかどうかが決まってきます。

また、根性で練習するのではなく、脳の機能を活用して、上手く休みを挟みながら練習を進めていくことも大切です。

社会人であれば、仕事のスケジューリングなどで、実際にアクションを起こす前の準備にも慣れていると思います。スマートに仕事を進めるように、サッカーの練習もスマートに進めていきましょう。