サッカー初心者に筋トレやランニングは必要か？

チームの練習がない日に自主練習をしている初心者の方は少なくありません。
学生時代にスポーツをやっていた人に多いのですが、「筋トレをやっています」、「ランニング10kmやっています」など、フィジカル系のトレーニングを中心にやっている人もいます。

「サッカーは走れないといけないので、まずは体力をつけよう」という考えからの行動です。練習に対する姿勢は素晴らしいですが、残念ながら努力の方向性が間違っています。

では、サッカー初心者は、どんな自主練習をすればいいのでしょうか？

今回は、サッカー初心者に必要な練習とフィジカルトレーニングを始める時期についてお伝えしていきます。

1.サッカー初心者に必要な練習とは？

家庭、仕事などで練習時間が限られる社会人プレーヤーにとって、効果的な自主練を行うには「練習の優先順位」を考えることが重要です。優先度の高いものに練習時間を割き、優先度の低いものは思い切って切り捨てていきます。

優先度の高い練習とは、実戦でのプレーに直結する練習です。サッカーの上達とは、試合で思い通りのプレーができるようになることです。そのために初心者がやるべきことは、技術練習と実戦練習です。

技術練習

技術練習とは、キック、トラップ、ドリブルといった基本技術の練習です。

思い通りにボールがコントロールできなければ、そもそもサッカーになりません。サッカー初心者と経験者の一番の違いは、ボールコントロールです。経験者に追いつくには、まずはここの差を埋めていかなければなりません。

基本技術は、一人でも練習できますし、練習した分だけ上手くなります。初めはおぼつかなかったボールコントロールが、徐々に思い通りなってくると面白くなってきます。面白くなってくると、ますます練習する、という好循環につながります。

実戦練習

実戦練習とは、ミニゲームなどの実戦形式の練習です。

サッカーの技術は、実戦で活かせてナンボです。技術を身につける最初の段階は、敵のいない状態で練習しますが、ある程度のレベルになったら、敵をつけた練習へ移行します。

実戦練習は、「敵のいない状態で完璧にできるようになってから」というのではなく、できるだけ早い段階で行うことが大切です。実戦経験を積むことで、一人で練習するときも、実戦のイメージを持ちながら練習できるようになるからです。

そもそも社会人プレーヤーにとって実戦練習ができる時間自体が貴重なので、チームの練習日など、対人練習ができる場には積極的に参加していくことが大切です。

2.技術練習と実戦練習で筋力や体力も付く

サッカーにおいて、筋力や体力は重要ですが、実は技術練習と実戦練習を行うことで、筋力、体力面でのメリットもあるのです。

技術が上達すると、省エネで動けるようになる

技術が上達すると、同じ動作でも省エネで動けるようになります。

例えば、初心者と上級者が同じ強さのキックをした場合、上級者の方がエネルギー消費量が少なくて済みます。これは、キックに必要な筋肉が適切に使えているかどうかの違いです。

キックでバックスイングするときは、もも裏の筋肉（ハムストリング）が縮み、もも前の筋肉（大腿四頭筋）が引き伸ばされます。次に、脚を振り下ろし、ひざ下が振り出されていくときは、もも裏が伸び、もも前が縮みます。このように、2つの筋肉が上手く作用し合うことで、スムーズな動作に繋がるのです。（他にも色々な筋肉が作用していますが、ここでは割愛します）

初心者の場合、キックをするときに、必要のない筋肉にまで力が入っているので、動きがぎこちなくなります。その結果、強いボールが蹴れないうえに、エネルギー消費量も多くなってしまいます。

一方、練習を重ねた上級者の場合、必要な筋肉が適切なタイミングで使われているので、動きがスムーズになります。その結果、少ないエネルギー消費量で、強いボールを蹴ることができます。つまり、同じ筋力、体力のプレーヤーでも、技術が高い方が1つ1つのプレーのエネルギー消費量が少ないため、結果的に運動量も多くなるのです。

実戦経験を積むと、予測力が上がる

サッカーの試合では、常に状況が変化します。プレーヤーは、その状況に応じて適切なプレーを選択します。これがサッカーの難しさであり、一番の面白さでもあります。

そこで重要になってくるのが予測力です。実戦経験が豊富なプレーヤーは、目の前の状況を見ながら、次の展開、次の次の展開を予測しながらプレーしています。上手いプレーヤーほど、その予測が当たる確率が高いのです。

先の展開を予測しているから、速く動くことができ、その分エネルギー消費も少なくなります。つまり、試合や実戦練習などで実戦経験を積み、予測力を上げることで、同じ筋力、体力でも、予測力が高い方が速く、多く動くことができるのです。

3.フィジカルトレーニングを始めるタイミングは？

ここまで述べてきたように、サッカー初心者にとって優先度が高いのは、技術練習と実戦練習です。

では、サッカーにフィジカルトレーニングは必要ないのかというと、必要性はあります。ただし、フィジカルトレーニングを始めるのは、中級者以上で十分です。

基本技術が身につき、実戦経験を積むと、フィジカル強化の必要性を感じる時期が来ます。

例えば、「スピードに乗ったドリブルからでも、シュートを打てるようになりたい」と感じれば、体幹を強化し、軸のブレを無くすことで、シュートに持ち込めるようになります。

「後半になると運動量と集中力が落ちる」と感じれば、持久力を強化することで、後半もパフォーマンスを維持できるようになります。

効果のあるフィジカルトレーニングをするには、上記のように、「そのトレーニングが実戦とどうつながるかを感じられる」ことが大切です。筋トレやランニングを行うと、「やった感」があり、何となく満足します。しかし、それが実戦とどうつながるかを感じられなければ、ただの自己満足に過ぎません。

フィジカルトレーニングと実戦とのつながりを感じられるようになるには、一定レベル以上の基本技術、実戦経験が必要です。感じられないうちは、まだまだ技術、実戦経験が不足しているということです。

「他の人がやっているから」と、何となく筋トレやランニングを始めても効果の高いトレーニングにはならないので、おすすめしません。フィジカルの必要性を感じられるようになるまでは、技術を磨き、実戦経験を積むことを優先しましょう。

今回は、サッカー初心者に必要な自主練習とフィジカルトレーニングを始める時期について書いてきました。

練習時間の限られた社会人プレーヤーは、練習の優先度を考え、1日1日の練習を効果的なものにしていくことが大切です。

初心者にとって優先度が高いのは、基本技術の習得と実戦経験を積むことです。

技術が上達すれば、省エネで動けるようになります。また、実戦経験を積むと予測力がつき、速く動けるようになります。技術練習と実戦練習を行うことで、結果的にサッカーに必要な筋力、体力を養うことにつながるのです。

サッカー初心者は、まずボールに慣れること、実戦に慣れることを重点的に行っていきましょう。