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サッカー初心者はどんな自主練をすればいいの?

社会人プレーヤーは、部活動と違って、みんなで集まって練習する機会があまりありません。

だから、チーム練習のときだけボールを蹴る、というのでは、経験者に追いつくことは難しいでしょう。出遅れプレーヤーは、自主練習で周りとの差を埋めていく必要があります。

しかし、「自主練習をしたいけど、どんな練習をしたらいいのか分からない…」というのは、サッカー・フットサル初心者によくある悩みです。

そこで、このページでは、サッカー・フットサル初心者が練習すべきこと、自宅や公園で一人でできるおすすめの練習法、練習のポイントを紹介します。

サッカー・フットサル初心者がまず練習すべきことは?

サッカー・フットサル初心者は、何から練習すればいいのか?

結論から言えば、何から練習しても構いません。あなたが興味を持ったものから始めればOKです。

初心者は、たくさんボールに触ることが大切です。ボールに触った分だけ、ボール感覚が養われ上達します。興味のあることなら進んで練習しますよね?そうすれば、自然とボールに触る機会が増えるでしょう。

しかし、「それでは何を練習すればいいのか迷ってしまう」という初心者の方もいるでしょう。そこで、サッカー・フットサル初心者鉄板の技術を紹介したいと思います。

1.インサイドキックとトラップ

インサイドキックとトラップは試合で最も多く使う技術なので、これらを練習しないわけにはいきません。

トラップにもいろいろな種類がありますが、最も多く使うトラップをまず練習しましょう。サッカーならインサイドトラップ、フットサルなら足の裏のトラップになります。

一人でできる練習メニュー

キックとトラップを一人で練習する場合は、壁当てがおすすめです。

壁当てとは、壁に向かってボールを蹴り、跳ね返ってきたボールをトラップしてまた蹴る練習です。キックとトラップを同時に練習でき、ボールをいちいち拾いに行く手間がないので、テンポよく練習できます。

練習のポイント

ワントラップですぐに蹴れる位置にコントロールできるように意識しましょう。そのためには、トラップと同時にすぐ蹴れるように体の準備も整える必要があります。

「1.トラップ、2.蹴れる体勢を整えて、3.キック」ではなく、「1.トラップしながら体勢を整えて、2.キック」というリズムです。

川崎フロンターレの中村憲剛選手は、子供の頃、壁当てをするときに「どこにボールを止めたら一番蹴りやすいのか?」を常に考えながら練習していたそうです。その成果もあり、今ではほとんどボールを見ずに正確なトラップができてしまいます。

2.リフティング

リフティングを試合の中で使うことは、ほとんどありません。しかし、リフティングを行うことで、ボール感覚、ミートの感覚、バランス感覚など、サッカー・フットサルの技術の基礎を養うことができます。

試合中にリフティングを何十回も続けることはないので、「リフティングなんて必要ない」と言う人もいます(最近はこう言う人も少なくなりましたが)。しかし、メッシ選手やC.ロナウド選手などバロンドールを取るようなプレーヤーで、リフティングが下手な人がいるでしょうか?

ただし、リフティングにも注意点があります。それは、リフティングが上手くなるための練習をやってしまうことです。リフティングのためのリフティングをいくらやっても、サッカーの技術につながりません。サッカーが上手くなるためのリフティングを行うことが大切です。

ただし、初めは難しいことは考えず、続けられるようになることを目指して練習してください。細かいことを意識するのは、ある程度続けられるようになってからでかまいません。

一人でできる練習メニュー

リフティングは、一人でできる練習の代表格です。初心者には難しく思えるかもしれませんが、練習すれば誰でもできるようになります。まずは、インステップで20回を目標に練習しましょう。

練習のポイント

リフティングは面積の大きい「もも」が続けやすいですが、まずはインステップから練習しましょう。試合中はももよりも足を使うことの方が圧倒的に多いからです。足でリフティングすることで、キック、トラップ、ドリブルに必要なボール感覚が養われます。

3.ドリブル

サッカー・フットサルでは、ボールを持ったプレーヤーは、必ず相手のプレッシャーを受けます。そのプレッシャーにいちいち慌てていたら、まともにプレーなんてできません。

相手がプレッシャーをかけてきても、かわしたり、キープする技術があれば、慌てずにプレーできます。そのためにドリブルを練習しておく必要があります。

メッシ選手のように、構えているDFを華麗に抜き去っていくドリブルは初心者には難しいかもしれません。
しかし、ボールを取り飛び込んできたDFをかわしたり、ボールを奪われないようにキープすることは、初心者にも可能です。ボールを失わない自信がつけば、落ち着いてボールを持つことができるようになります。

一人でできる練習メニュー

一人で行うドリブル練習は、ボールタッチを養うものがメインになります。並べたコーンをジグザグにドリブルで縫っていくコーンドリブルや、いろいろなボールタッチを身につけるボールマスタリーが効果的です。

練習のポイント

初めは足のどの部分で触ると、ボールがどう動くのかを意識しながら練習しましょう。スピードはゆっくりでも構いません。
慣れてきたらスピードアップしていき、最終的にはトップスピードで行います。トップスピードで行うことで、ボールタッチだけでなく、身のこなしも身につきます。

※ドリブルは相手との間合いや駆け引きなどが必要なので、一人での練習だけでは不十分です。練習相手がいる場合は、対人練習を行いましょう。マーカーなどで一定の範囲を決めて、その中で1対1を行うと、かわす技術やキープの技術が身につきます。

4.室内でもボールに触る

色々と書きましたが、初心者が上達するには、ボールに触ることが何よりも大切です。

初心者と経験者の一番の違いは、これまでボールに触ってきた時間の長さです。経験者は部活で毎日ボールに触ってきた貯蓄があります。初心者は、その差を毎日少しでも埋められるようにしていく必要があります。

社会人プレーヤーは、本格的に練習できる時間は限られているので、普段から室内でもボールに触る時間を作りましょう。サッカーボールを使うと音が響いたり、家具を壊してしまう危険性があるので、ゴムボールなどの柔らかいボールを1つ常備しておくといいでしょう。

移動するときはドリブルしながら、ソファに座っているときは足裏でボールを転がす、もちろんリフティングの練習もできます(自信のない人は、ボールをネットに入れて練習するといいでしょう)。ボールに触れる時間を少しでも長くし、ボール感覚を養いましょう。

ボールにたくさん触り、ボールを体の一部のように扱う感覚を身につけることが、試合で思い通りのプレーをするための大切な要因です。

5.サッカーを見る

サッカーを見ることも大切な練習です。昔から「サッカーが上手くなりたければ、良い試合をたくさん見なさい」と言われています。

レベルの高いプレーを見ることで、良いイメージを持つことができます。頭の中にあるイメージは非常に重要で、良いイメージを持っていれば、それに引っ張られて自分のプレーも良くなります。反対に悪いイメージを持っていれば、自分のプレーも悪くなってしまいます。

野球のイチロー選手は、自分より下手な選手のプレーを見ないそうです。下手なプレーを見ることで、自分のプレーもそれに引っ張られてしまうからです。

Jリーグや海外サッカーの試合はテレビや動画で見ることができるので、積極的に見るようにしましょう。

試合はあまり見ないけど、動画でプレー集をよく見る、という人もいるでしょう。プレー集は時間が短いので手軽に見れますし、自分の好きなプレーだけが流れるので、試合を見るよりも楽しいかもしれません。もちろん、良いイメージを蓄えるという意味では効果的ですが、ドリブルだけ、シュートだけ、パスだけ、という風に情報が偏りがちです。

試合では、流れに応じて最適なプレーを最適なタイミングで選択する必要があります。サッカーが上手くなるためには、やはり良い試合を見ることは不可欠です。ですので、試合とプレー集は、目的に応じてバランスよく使い分けることが大切です。

また、たまには会場に足を運び生のプレーを見ることをおすすめします。画面を通して見ると、どうしてもプレーのスピード感や距離感にリアリティを感じられないからです。

実際に目の前でプロのプレーを見ると、テレビで見るよりもプレースピードが速く感じられます。また、ピッチの広さはアマチュアとほぼ同じなので、「自分ならどうだろう?」とイメージすることもできます。

「自分では絶対に届きそうもない距離のキックを簡単に、しかも正確に蹴っている!」
「自分では絶対にコントロールできそうもないスピードのパスを簡単にトラップしている!」

こんな風にプロのプレーをリアルに感じられたら、大きな収穫です。

そして、「プロはこれくらいの距離を蹴れる」、「プロはこれくらいのスピードのボールをトラップできる」というイメージが頭にある人と無い人では、上達のスピードに大きな差が出ます。

私もJリーグを見に行ったあとは、1つ1つのプレーに対して意識が高くなり、実際にボールコントロールや判断も良くなります。

ただし、しばらくすると良いイメージも薄まってしまいます。これでは、せっかくの良いイメージがもったいないので、私はサッカーノートに試合観戦で印象に残ったプレーや感想を、下手な絵と一緒に書き残しておきます。こうしておくと、あとでノートを見返せば、その時のイメージが戻ってくるので、おすすめの方法です。

また、観戦する試合がテレビ中継される場合は録画しておき、後で見返すのもイメージを維持する良い方法です。実際に見に行った試合は、テレビを通してでも生のスピード感、距離感などを思い出すことができるからです。

試合観戦には多少の出費は必要ですが、定期的に目の前でプロのプレーを見て、良いイメージを蓄えることをおすすめします。

一人での練習は効率を考えよう

社会人は子供に比べて時間、場所、人数などの練習環境が限られているので、できるだけ効率的な練習をする必要があります。

今回紹介したのは、初心者が最低限身につけておきたい基本技術と、すぐにできる練習法ですので、ぜひ挑戦してみてください。

また、基本技術を身につける初心者用の教材も一つ持っておくと、練習メニューを考えるときの参考になります。

当サイトおすすめの初心者の自主練用教材はこちらです。

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