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試合で力が発揮できない人必見!サッカーのメンタルトレーニング

1人で練習しているときは上手くできるのに、実戦になると力が発揮できない…

初心者が試合やチーム練習でのミニゲームなどでよく陥る現象です。

こうなると、「1人の練習の方が楽しい。試合や練習には行きたくない」といった思考になってしまうこともあります。本来は試合で活躍したくて、1人でも練習していたはずなのに、これでは本末転倒ですね。

また、経験者でも自分より上手い人たちの中に入ると、萎縮してしまって力が発揮できないということがあります。

こういう場合、「技術が足りないからだ」と、多くの人は技術面にフォーカスします。ここで「技術が足りないから、もっと練習しよう」と意欲が湧いてくる人はいいのですが、「こんなに練習しているのに…自分には才能がないんだ」となってしまう人もいます。

「力が発揮できない」、「萎縮してしまう」、「緊張してしまう」という現象は、技術面の問題もあるかもしれませんが、実は他にも考えられる要因があるのです。

今回は、メンタルトレーニングという観点から、実戦で自分本来の力を発揮するためのポイントを見ていきたいと思います。

メンタルトレーニングとは?

「メンタルトレーニング」と聞いて、あなたはどんなイメージを持ちますか?

「大舞台でも緊張しないように心を鍛える」というイメージを持たれたかもしれません。私も以前はこういうイメージを持っていたのですが、「心を整え、本来の力を発揮できるようにする」というのが正しい認識のようです。

メンタルコーチの台本尊之さんは、結果を出しにくいアスリートと結果を出し続けるアスリートの考え方の違いを、次のように分析しています。

結果を出しにくいアスリートは、「今日の試合で負けたらどうしよう…」と、まず結果について悩みます。それにつられてメンタル(心理面)が乱れ、パフォーマンスが低下します。

これに対し、結果を出し続けるアスリートは、まず自分のメンタルを正常な状態に整えることで、安定したパフォーマンスを発揮できるので、結果がついてきます。

両者の考え方は、スタート地点から異なります。結果を出しにくいアスリートは、「試合の結果」という自分ではコントロールできないことにフォーカスします。しかし、いくら悩んだところで、試合結果をコントロールすることはできないため、心が乱れるだけになってしまいます。

一方、結果を出し続けるアスリートは、自分のメンタルというコントロールできる部分にフォーカスします。

ここが大事なポイントです。自分でコントロールできないことには意識を向けず、自分でコントロールできることに意識を向けることが、メンタルトレーニングの基本の考え方です。

メンタルはどうやってコントロールするの?

メンタルは自分でコントロールできると言いますが、どうやってコントロールするのでしょうか?

メンタルコーチの台本尊之さんは、「からだ」、「ことば」、「いしき」の3つのアプローチがあると言います。それぞれのアプローチには、色々なテクニックがあります。一例を挙げると、以下のようなものです。

●からだ

・姿勢を変える
・呼吸を変える
・表情を変える

●ことば

・無意識のことばを書き出す
・否定形のことばを肯定形に変える
・不測の事態を肯定的にとらえてみる

●いしき

・コントロールできることに意識を向ける
・ステージを変えて見てみる
 例:高校最後の試合の前にケガをしてしまった。
 「現在」のステージ:「最後の試合だから無理しても出場する」
 「現役」のステージ:「現役を長く続けるために治療に専念する」

参考:スポーツメンタルの科学 (洋泉社MOOK SPORTS SCIENCE)

メンタルコントロールの具体的な方法

メンタルをコントロールする方法は色々あります。ここからは、メンタルコントロールの具体的な方法を紹介していきます。

どーな流「いしき」へのアプローチ法

どのようなアプローチが効果的かは、人によって異なります。私自身は、「いしき」へのアプローチが向いていると思っています。

「いしき」へのアプローチ法の1つに、「調子が良いときの体感覚を思い出す」というものがあり、個人的にはこれが一番しっくりきます。

体感覚とは、「足が軽い」、「背中に羽が生えている感じ」など、「身体の一部をどのように感じているか」という感覚です。

私は、サッカーノートをつけています。書く内容は、プレーの反省点が中心ですが、調子が良かったときは体感覚もメモするようにしています。

例えば、「軸を意識」、「ボールを受けるときは、周囲にレーダーを張りめぐらせる」、「背中側に意識を持っていき、背後の気配を感じとる」というようなことが書かれています。

意味が分からないですよね(笑)体感覚は個人的な感覚なので、これでいいと思います。他人に見せるわけではないので、自分が後で見返して思い出せれば十分です。

マイナス思考を即効で消し去る方法

試合前などに「ミスするかも」、「そうしたらチームメイトに怒られるかも」など、マイナス思考の渦に巻き込まれそうになったときに、メンタルトレーナーの高畑好秀さんが推奨する即効性のある方法を紹介します。

マイナス思考に巻き込まれそうなときは、頭の中でひたすら数字を数え、その数字に意識を集中します。人間の脳は2つのことを同時に考えることができないので、数字に意識を向けることで、マイナス思考を止めることができるそうです。

対処療法的なテクニックですが、簡単にできるので試してみてはいかがでしょうか?

力の発揮しやすい環境を作る

チームになじんで、力を発揮しやすい環境を作ることも大切です。プロはそうはいきませんが、草サッカーレベルでは気心が知れている仲間なら、ちょっとしたミスも大目に見てもらえるものです。特にいじられキャラは、その傾向が強いと思います。

チームメイトと積極的にコミュニケーションを取り、チームになじんでいきましょう。

海外に出たプロ選手は、まずチームになじむことを重視しています。

長友佑都選手。

昔から僕は、バカな真似をして人を笑わせることが多かったほうだけど、イタリアに来てから、そしてインテルに入ってからは、それまで以上に「過剰なバカ」になっている気がする。

なぜかといえば、そうしてみんなに笑ってもらったりすることで、できるだけ早くチームメイトになじんでいかないと、自分のサッカーをすることができなくなるからだ。
シーズン途中での移籍となったインテルの場合はとくにその意識が強かった。

サッカー選手の場合、極端にいえば、チームメイトに溶け込まない限りはパスのひとつも、もらえなくなることがある。

「上昇思考 幸せを感じるために大切なこと 長友佑都著」より

中村俊輔選手。

渡伊して最初に決めたのは、すべてイタリアに染まろうということ。
「郷に入れば郷に従え」の言葉通りに、サッカーも生活もすべて。変な話、服装や持ち物すら、イタリアに合わせようと思った。
新しい環境のなかで、勝負するにはそういうことが必要だと考えていた。

新しいチームに合流すると、まずはチームメイトの様子を観察する。ロッカーでのふとした態度などからも、選手の性格や人間関係などが分かってくる。
そして、誰となら一緒にいやすそうか?など、自分と似た性格の選手を探す。

「察知力 中村俊輔著」より

自分のできることを出し切る

試合で緊張する原因の1つに「自分の力以上のものを出そうとする思考」があります。一見ポジティブで良さそうですが、良いプレーをしようと気合が空回りしてしまう可能性が高くなります。

試合で出るプレーは、練習の積み重ねの結果です。練習でできないことが、試合でいきなりできるようになることはありません。試合では、「自分の実力以上のものは出ない」と割り切り、自分のできることを精一杯することに意識を向けることが大切です。

技術で劣っているなら、守備でサボらずに走る。ボールを取られたら、すぐに切り替えて取り返す。このような姿勢は、上手い下手に関係なく、チームメイトからの信頼につながります。チームメイトから信頼されることは、力を発揮しやすい環境作りにもつながります。

ここに挙げたものは一例です。メンタルコントロールの方法はたくさんあるので、勉強したり、実践してみて、自分に合った方法を見つけていってください。

最後に、メンタルトレーニングに関するおすすめの教材を紹介します。

スポーツメンタルの科学

メンタルトレーニングの概要をまとめたムック本です。

メンタルの基礎知識やメンタルの特性、メンタルコントロールの具体的なテクニックについて書かれています。図解が多く、サラッと読めてしまうので、メンタル入門としては最適な本です。

「試合で自分の力を100%発揮する」高畑式メンタルトレーニング

「試合で自分の力を100%発揮する」高畑式メンタルトレーニング

メンタルトレーナーの高畑好秀さんが講師を務めるメンタルトレーニングの基本を学ぶDVDです。

高畑好秀さんは、Jリーガーやプロ野球選手を始め、多くのトップアスリートを指導しており、日本で一番有名なメンタルトレーナーの1人です。

このDVDは、「導入編」ということで、メンタルトレーニング初心者向けの内容になっています。

初心者が学校の授業のような難しい理論を聞いても、眠たくなってしまうだけですが、このDVDでは、高畑さんが実際に指導したときのエピソードなどをまじえ、メンタルトレーニングの基本を分かりやすく解説しています。

DVD教材ですが、音声を聞くだけで十分理解できるので、私は車の運転中に再生し、CDのように音声だけ聞いています。

聞くだけで勉強できるので、「メンタルトレーニングに興味はあるけど、本を読むのは面倒くさい」という人にもおすすめです。

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